Muskel pumpen mit Hanteln

Beim Hanteltraining handelt es sich um das perfekte Kraftaufbauprogramm innerhalb der eigenen vier Wände. Verglichen mit den anderen Kraftstationen ist die Grundausstattung von Hanteln preiswert. Mit ihnen lassen sich zahlreiche Übungen mit unterschiedlicher Ausführung durchführen. Vor allem Anfänger greifen meist immer zuerst zu Hanteln. Doch auch für fortgeschrittene Personen gibt es vielfältige Übungen, die sich in Kombination mit Gewicht und Hantel durchführen lassen. Welche für den richtigen Muskelpump sorgen und wie sie richtig auszuführen sind, wird im folgenden Artikel erwähnt.

1) Bankdrücken mit der Langhantel
Ein klassisches Training für Anfänger aber auch für Fortgeschrittene ist das Bankdrücken mit einer Langhantel. Dabei legt man seinen Körper auf die Flachbank und positioniert seine Füße stabil auf dem Boden. Die Langhantel sollte sich im Prinzip auf Augenhöhe befinden. Der Griff ist schulterbreit. Anschließend wird die Stange mit dem Gewicht von oben nach unten gedrückt. Eine langsame Ausführung ist wichtig, um den Muskel zu reizen. Wichtig ist auch, dass die Ellbogen innen geführt werden und nicht nach außen. Ansonsten würden die Schulter zu sehr belastet werden. Am höchsten Punkt sollten die Arme nicht durchgestreckt werden. Für Fortgeschrittene empfiehlt sich auch Schrägbankdrücken oder das Negativbankdrücken.

2) Einarmiges Trizepsdrücken
Zu dieser Übung wird auch wieder eine Hantel benötigt. Dazu stellt man seinen Körper hüftbreit hin. Nun wird der Arm mit der Hantel gerade nach oben gestreckt. Der Arm darf nicht komplett durchgestreckt werden, um das Handgelenk zu schonen. Bei dieser Übung wird der Arm über das Ellbogengelenk in einem 90 Grad Winkel seitlich gebeugt. Danach wird die Bewegung umgedreht, sodass das Ellbogengelenk sich wieder in seiner Ausgangsposition befindet. Die Schultern müssen stets hinten bleiben. Weiterhin kann die Übung im Sitzen oder der Schrägbank durchgeführt werden.

3) Fliegende Flys auf der Schräg- oder Flachbank
Hierzu werden 2 Kurzhanteln und eine Schrägbank benötigt. Dabei liegen Rücken, Po und Kopf auf der Bank. Die Beine befinden sich in einer leicht gespreizten Form und werden auf den Boden abgewinkelt. Nun werden die Hanteln mit beiden Armen nach oben und wieder nach unten gestreckt. Auch hier gilt es das Durchstrecken der Arme zu vermeiden. Für eine bessere Stabilisation empfiehlt es sich die Bauchmuskeln anzuspannen.

4) Einarmiges Kurzhanteln-Rudern
Eine letzte Übung für Fortgeschrittene wäre das einarmige Kurzhanteln-Rudern. Dabei stellt man sich seitlich zur Hantelbank und setzt seinen Fuß auf das untere Drittel der Bank. Ebenfalls abgelegt bleibt der Unterschenkel. Anschließend beugt man den Körper nach vorne während der Fuß in der Luft bleibt. Danach wird der Körper nach vorne gebeugt, sodass ein kleines Hohlkreuz entsteht. Mit der freien Hand wird die Hantel gehalten und von oben nach unten geführt.

Fazit
Hanteln sind die beste Möglichkeit, um effizient und kostengünstig mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Vor allem bei Hanteln gibt es unterschiedliche Übungen, die auch für Fortgeschrittene gut geeignet sind. Wichtig dabei ist die richtige Ausführung sowie die notwendige Portion an Ausdauer. So können auch erfahrene Sportler mit Hanteln einen Fortschritt in ihrem Training erzielen.